O estresse é um problema que afeta muitas pessoas no mundo moderno, causando diversos efeitos negativos na saúde física e mental. Por isso, é importante encontrar formas de aliviar a tensão e acalmar a mente, especialmente em momentos de crise ou dificuldade.
Uma delas é a meditação, uma sabedoria milenar que ajuda a promover o equilíbrio entre o corpo e a mente. Existem vários tipos e técnicas de meditação, que podem ser adaptadas às preferências e necessidades de cada um.
Veja abaixo alguns exercícios de relaxamento baseados nesta prática, que podem ser feitos em casa, no trabalho ou em qualquer lugar que você desejar.
4 exercícios de relaxamento para diminuir o estresse
1. Respiração profunda
A respiração profunda é uma técnica simples, mas poderosa, que ajuda a desconectar a mente de pensamentos e sensações que distraem.
Ao respirar lenta e profundamente, você oxigena melhor o seu organismo, diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial, e aciona o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo relaxamento. Veja como fazer:
- Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta e os ombros relaxados;
- Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen;
- Inspire pelo nariz, contando até quatro, e sinta o abdômen se expandir;
- Expire pela boca, contando até seis, e sinta o abdômen se contrair;
- Repita esse ciclo por alguns minutos, focando na sua respiração e deixando os pensamentos fluírem sem se apegar a eles.
2. Escaneamento corporal
O escaneamento corporal é uma técnica que combina a respiração profunda com o relaxamento muscular progressivo, o que promove uma maior consciência da conexão mente-corpo.
Ao praticá-lo, você se concentra em uma parte do corpo ou grupo muscular de cada vez e libera mentalmente qualquer tensão física que sentir ali. Saiba como executar:
- Deite-se em uma superfície plana e confortável, com os braços e as pernas ligeiramente afastados;
- Feche os olhos e respire profundamente algumas vezes, relaxando o seu corpo;
- Comece a escanear o seu corpo, partindo dos pés e subindo até a cabeça, passando por todas as partes do corpo, como tornozelos, joelhos, coxas, quadris, abdômen, peito, costas, ombros, braços, mãos, pescoço e rosto;
- Em cada parte do corpo, observe as sensações que você sente, como calor, frio, formigamento, dor, peso ou leveza;
- Se você perceber alguma tensão ou desconforto, respire profundamente e solte essa parte do corpo, imaginando que ela está relaxando e se soltando;
- Continue o escaneamento até chegar à cabeça, e então respire profundamente algumas vezes, sentindo o seu corpo inteiro relaxado e tranquilo.
3. Visualização guiada
A visualização guiada é uma técnica que evoca mentalmente cenas, lugares ou experiências relaxantes, para ajudar a relaxar e se concentrar.
Basicamente, você usa os seus sentidos para imaginar um cenário que te traga paz, alegria e conforto, como uma praia, um campo, uma floresta ou um lugar que você goste. Veja como praticar:
- Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, feche os olhos e respire profundamente algumas vezes, relaxando o seu corpo e a sua mente;
- Escolha um lugar ou uma situação que te faça sentir bem, e comece a imaginar os detalhes desse cenário, como as cores, os sons, os cheiros, as texturas e as sensações que ele te provoca;
- Tente se envolver o máximo possível com a sua imaginação, como se você estivesse realmente neste lugar, e aproveite os benefícios que ele te traz, como a calma, a felicidade, a segurança ou a gratidão;
- Permaneça nesse estado de relaxamento pelo tempo que desejar, e quando quiser voltar à realidade, respire profundamente algumas vezes, abra os olhos e se espreguice lentamente.
4. Atenção plena
A atenção plena, ou mindfulness, é uma técnica que se baseia em ter uma maior consciência e aceitação de viver no presente, sem se deixar levar pelas preocupações com o passado ou o futuro.
Assim, você observa os seus pensamentos, sentimentos e sensações, sem julgá-los ou reagir a eles, e se mantém focado na sua respiração e no que está acontecendo ao seu redor. Confira como fazer:
- Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta e os olhos fechados ou semiabertos;
- Respire lenta e profundamente, e traga a sua atenção para a sua respiração, sentindo o ar entrando e saindo do seu corpo;
- Observe os seus pensamentos, sentimentos e sensações, sem se identificar com eles, sem julgá-los e sem tentar mudá-los. Apenas reconheça que eles existem e deixe-os passar, como se fossem nuvens no céu;
- Se a sua mente se distrair, não se preocupe, apenas volte a sua atenção para a sua respiração, e continue a observar o que está acontecendo hoje, com curiosidade e gentileza;
- Pratique a atenção plena pelo tempo que quiser, e quando terminar, respire profundamente algumas vezes, abra os olhos e se sinta mais calmo e consciente.
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