As vitaminas são importantes nutrientes que o organismo necessita para metabolizar os lipídeos, carboidratos e proteínas. Apesar da importância de ingerir alimentos que contenham essas substâncias, é válido destacar que a quantidade delas em cada alimento pode variar de acordo com o solo e a estação do ano em que foram cultivados. Também pode variar conforme a forma de cozimento (alguns alimentos perdem suas propriedades vitamínicas em contato com o calor ou substâncias conservantes).
Nem todas as pessoas precisam ingerir a mesma quantidade de vitaminas todos os dias. Isso vai depender de alguns fatores, como idade, sexo, clima, estado de saúde e atividades que praticam.
Classificação das vitaminas
Cada vitamina tem a sua função no organismo, a fim de permitir que tudo esteja em completa ordem, portanto, a ausência ou excesso delas pode levar a sérios problemas de saúde, que vão desde anemia até depressão. As vitaminas são classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis.
Lipossolúveis (solúveis em lipídeos ou solventes apolares)
Vitamina A (Retinol)
➔ Função: melhora a visão noturna, regenera pele e mucosa e aumenta a resistência imunológica, impedindo maiores infecções.
➔ Deficiência: cegueira noturna, diminuição da acuidade visual, pele seca, queda de cabelos e baixa imunidade.
➔ Excesso: sonolência, fadiga, cefaleia, perda de apetite, queda de cabelo e descamação da pele.
➔ Alimentos: manga, pitanga, maracujá, abóbora cozida, acelga, folhas de beterraba, alface, caqui, damasco, pêssego, cenoura crua e cozida, ovos, fígado de boi, laticínios e salsa.
Vitamina D
➔ Função: absorve fósforo e cálcio, importantes para a formação dos dentes. Produzida pela pele durante a exposição ao sol, principalmente pela manhã.
➔ Deficiência: cáries dentárias, câimbras, osteoporose em adultos, raquitismo em crianças, fraqueza muscular e deformação óssea.
➔ Excesso: alguns órgãos são afetados pelo excesso de vitamina D, como os alvéolos pulmonares, miocárdio e rins, devido ao depósito de sais de cálcio sob a forma de carbonato.
➔ Alimentos: fígado de boi, atum, sardinha, óleo de fígado de peixe, gema do ovo, soja, salmão, laticínios gordurosos.
Vitamina E (Tocoferol)
➔ Função: atua como antioxidante, retardando os efeitos do envelhecimento; participa da coagulação sanguínea, evitando hemorragias; aumenta o sistema autoimune e é necessária às membranas celulares.
➔ Deficiência: perda de brilho nos cabelos e fraqueza muscular.
➔ Excesso: não há relatos de toxicidade.
➔ Alimentos: margarina, brócolis, gema do ovo, germe de trigo, abacate.
Vitamina K
➔ Função: participa na coagulação do sangue e na calcificação dos ossos.
➔ Deficiência: diarreia e hemorragias.
➔ Excesso: a toxicidade está presente apenas em recém-nascidos, onde a dosagem não deve ultrapassar a 5 mg.
➔ Alimentos: alface, couve, repolho, nabo, batata, fígado, nozes, alfafa, gema de ovo.
Hidrossolúveis (solúveis em água)
Vitamina B1 (Tiamina)
- Função: metaboliza os carboidratos, transformando-os em energia; combate a dor e ajuda na boa digestão.
- Deficiência: depressão, falta de concentração, irritabilidade, neuropatia, insuficiência cardíaca, perda de apetite, constipação, fraqueza muscular.
- Excesso: altas doses podem interferir no processo metabólico de outras vitaminas, causar queda na frequência respiratória, vasodilatação e até morte por parada respiratória.
- Alimentos: germe de trigo, levedura de cerveja, fígado de boi, castanha de caju, açaí, vagem, maracujá, alho cozido, farinha de trigo, frango.
Vitamina B2 (Riboflavina)
➔ Função: metaboliza os carboidratos, contribui para uma pele mais saudável e melhora a visão em ambientes claros.
➔ Deficiência: sensibilidade à luz, vertigens, lesões na pele, lábios e língua, baixa imunidade, perda de cabelo e insônia.
➔ Excesso: sem relatos de toxicidade.
➔ Alimentos: fígado de boi, rim de boi, carne vermelha, abacate, peixe, vagem, brócolis, ervilha, feijão branco, aveia em flocos.
Vitamina B3 (Niacina)
➔ Função: metaboliza o colesterol, controlando seus níveis no sangue. É importante para as glândulas suprarrenais, ajuda a regular o apetite, a prover uma boa manutenção da pele e do sistema nervoso.
➔ Deficiência: depressão, irritabilidade, dor de cabeça, anorexia (perda de apetite), diarreias, insônia e pelagra (inflamação da pele, dermatite e demência).
➔ Excesso: rubor da face e vasodilatação relacionados ao excesso de ácido nicotínico.
➔ Alimentos: carne de boi, fígado de boi frito, acelga crua, caranguejo, siri, ervilha, inhame cozido, peixe, melão nacional, arroz, feijão, ovo de galinha.
Vitamina B5 (Ácido pantotênico)
➔ Função: metaboliza os carboidratos, atua na produção de anticorpos e melhora a saúde da pele e da mucosa.
➔ Deficiência: é uma vitamina muito presente em variados alimentos e também produzida pelo nosso organismo, portanto, sua deficiência é rara. No entanto, quando ocorre, há queimação nos pés.
➔ Excesso: não há relatos.
➔ Alimentos: variados.
Vitamina B6 (Piridoxina)
➔ Função: aumenta a resistência às infecções (sistema autoimune) e participa na formação de hemácias (células do sangue vermelhas).
➔ Deficiência: neuropatia, síndrome do túnel do carpo, irritabilidade, transtornos intestinais, sintomas pré menstruais e convulsão.
➔ Excesso: baixa toxicidade.
➔ Alimentos: variados.
Vitamina B7 ou H (Biotina)
➔ Função: metaboliza gorduras, carboidratos e proteínas, além de ser muito eficiente na manutenção da pele, cabelos e unhas.
➔ Deficiência: dermatite, perda de cabelos, vermelhidão ao redor da boca e nariz, conjuntivite, dores musculares e aumento da glicemia.
➔ Excesso: não há relatos.
➔ Alimentos: tomate, amendoim, nozes, cenoura, cebola, couve-flor, leite, carne vermelha e sementes.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
➔ Função: metaboliza gorduras e proteínas e atuante na formação de hemácias em conjunto com a vitamina B12.
➔ Deficiência: confusão mental, irritabilidade, insônia, anemia, cansaço. A falta de metabolização do ácido fólico pode levar ao câncer.
➔ Excesso: deficiência de vitamina B12, prejudicando as funções nervosas e gerando demências.
➔ Alimentos: espinafre, fígado de boi, brócolis, ovos, laranja, abóbora, leite de vaca.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
➔ Função: previne a degeneração celular, metaboliza gorduras e proteínas, atua no metabolismo do DNA e ajuda na formação de hemácias.
➔ Deficiência: Anemia, perda de apetite, degeneração das células e desmielinização de neurônios (destruição da bainha da mielina dos neurônios).
➔ Excesso: boa tolerância, podendo, em alguns casos, ocorrer reações alérgicas ou degradação do ácido nucleico, resultando em gota.
➔ Alimentos: carne vermelha, fígado, rim de boi, peixe, leite e derivados, ovos e levedura de cerveja.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
➔ Função: antioxidante, ajuda na cicatrização de feridas, contribui para a manutenção da pele, na absorção do ferro, no metabolismo do colesterol e aumenta o sistema imunológico.
➔ Deficiência: hemorragias, equimoses, queda dos dentes, anemia, baixa imunidade.
➔ Excesso: cálculos renais e diarreias.
➔ Alimentos: couve, morango, brócolis, limão, laranja, mamão, melão, couve-flor, repolho, manga, goiaba.
