Procrastinar é adiar deliberadamente tarefas pendentes, mesmo sabendo que precisamos realizá-las. Esse comportamento surge quando a motivação desaparece.
Estudos indicam que é um problema de regulação emocional, pois tendemos a evitar tarefas devido às emoções associadas, como ansiedade ou tédio.
Isso pode afetar negativamente a saúde mental, causando estresse e redução do bem-estar, além de impactar o desempenho acadêmico e profissional.
Felizmente, a ciência descobriu algumas formas de romper com o ciclo de procrastinação e evitar atrasos e estresse. Veja abaixo.
6 maneiras de superar a procrastinação
1. Estabeleça recompensas ao cumprir mini-prazos
Dividir uma tarefa complexa ou grande em etapas menores é um ótimo truque de produtividade. Para fazer isso, comece criando um roteiro de ações que você pode seguir até a linha de chegada.
Em vez de sentir que não tem ideia de onde ou como começar, você terá um esboço detalhado mostrando exatamente o que deve ser feito e quando.
Sobre essa estratégia, um estudo descreve um fenômeno denominado princípio do progresso, o qual diz que aprender a reconhecer e celebrar essas pequenas conquistas dentro de um projeto maior aumentará significativamente o seu humor e motivação.
2. Faça tarefas mais difíceis pela manhã
A regra de ouro para permanecer produtivo é realizar a tarefa mais importante e desafiadora do dia logo pela manhã.
A ciência também confirma isso. Graças ao nosso ritmo circadiano natural, à medida que o dia passa e o sol se põe, o mesmo acontece com o nosso autocontrole, concentração e capacidade de processamento de informações. Eles declinam rapidamente.
É como se nossos níveis de energia caíssem e a tomada de decisões se tornasse mais difícil, dando vantagem ao sistema límbico.
Portanto, para evitar adiar tarefas importantes, foque nas mais difíceis logo no início do dia, quando você estiver no seu melhor estado.
3. Defina prazos médios
Se você for como a maioria das pessoas, o prazo definido em dias inspira um senso de urgência muito maior.
É um pouco contraintuitivo, pois você pensaria que um número maior seria, na verdade, um tanto reconfortante.
Mas, dividir as tarefas em dias (em vez de semanas ou meses) pode realmente ajudar a dar-lhe o impulso que você precisa.
Durante um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Michigan e da USC, os participantes foram divididos em dois grupos.
Ao primeiro foi perguntado se iriam se aposentar em 40 anos, quando deveriam começar a poupar para a aposentadoria. A mesma pergunta foi feita ao segundo grupo, mas substituindo 40 anos por 14.600 dias.
Como esperado, a turma que mediu o tempo em dias sentiu um sentimento de urgência mais forte para começar a poupar mais cedo, em comparação com o que mediu o tempo em anos.
Segundo os pesquisadores do estudo, definir prazos em dias conecta melhor o seu eu futuro ao seu eu presente, aumentando assim a sensação de que o tempo está passando rapidamente.
4. Faça pausas estratégicas durante as tarefas
Quando você está sob pressão de um prazo, é tentador trabalhar sem parar até ficar exausto.
No entanto, estudos mostram que dividir o trabalho em sessões mais curtas, como a Técnica Pomodoro (25 minutos de trabalho seguidos por 5 minutos de pausa), pode aumentar a produtividade.
Os pesquisadores também demonstraram que pausas regulares são benéficas para a saúde mental e a resolução de problemas complexos.
5. Fale consigo
Transforme seu diálogo interno negativo em positivo. Conforme um estudo, a conversa interna positiva ajuda na regulação emocional e lembra você de seus objetivos.
Assim, em vez de pensar “Gostaria de não ter adiado isso”, diga “Vou começar a trabalhar nisso agora”.
Lembre-se de que, se a tarefa não tiver um prazo específico, não se pressione para concluí-la em um prazo irreal.
6. Trabalhe outros fatores que influenciam a procrastinação
A procrastinação pode ser influenciada por diversos fatores em sua vida cotidiana. Resolver esses problemas pode melhorar sua produtividade, mesmo sem grandes mudanças nos hábitos em geral. Alguns desses fatores incluem:
- Qualidade do sono: estudos mostram que a qualidade do sono afeta as taxas de procrastinação. Se você tende a procrastinar, melhorar seus padrões de sono pode fazer diferença;
- Celular e redes sociais: a ameaça dos smartphones é real, mesmo quando estão desligados. Pesquisas sugerem que remover o telefone e outras distrações do local de estudo ou trabalho pode reduzir a procrastinação;
- Organizar o espaço: ajustes no ambiente, como um espaço de trabalho organizado, também podem dificultar as distrações, conforme a ciência.
