Ir para a cama cedo e adormecer rápido pode ser uma verdadeira luta para muitos.
Virar de um lado para o outro no colchão pode fazer com que você se sinta derrotado pela rápida chegada da manhã, forçando-o a enfrentar o dia seguinte em um estado de energia reduzida.
Nesse sentido, reconhecer os fatores ou hábitos que interferem no descanso noturno é fundamental para retomar o controle do sono. Por isso, veja seis coisas que você jamais deve fazer antes de dormir.
6 coisas que você nunca deve fazer antes de dormir
1. Usar o celular
A luz azul, proveniente de aparelhos eletrônicos como celulares, tablets e computadores, pode afetar significativamente o sono. Devido ao seu curto comprimento de onda e alta energia, essa luz é particularmente estimulante para o cérebro.
A exposição noturna a essa luz, especialmente antes de dormir, pode inibir a secreção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo de sono e vigília e que é essencial para nos fazer sentir sonolência e facilitar o adormecimento.
Portanto, estar diante de telas emitindo luz azul antes de ir para a cama pode perturbar a liberação natural de melatonina, prejudicando a capacidade de pegar no sono e comprometendo a qualidade do descanso, conforme demonstrado em uma revisão sistemática na revista Frontiers in Physiology.
2. Se exercitar
Exercícios intensos ativam o corpo, elevando a temperatura, a frequência cardíaca e a produção de hormônios como a adrenalina, o que pode retardar o início do sono.
Estudos da Concordia University publicados na Sleep Medicine Reviews indicam que se exercitar pelo menos duas horas antes de dormir melhora o sono, enquanto fazê-lo menos de duas horas antes prejudica a capacidade de adormecer e a duração do sono.
Portanto, é aconselhável planejar atividades físicas com uma janela de duas horas antes de dormir para um descanso adequado.
3. Ingerir bebidas alcoólicas
Embora uma bebida alcoólica possa inicialmente induzir sonolência, ela pode comprometer a qualidade do sono. Em um estudo da Universidade de Melbourne, jovens adultos foram monitorados em um laboratório de sono.
Eles consumiram vodca com suco de laranja antes de dormir e, em outra ocasião, um placebo. A atividade cerebral foi analisada por eletroencefalografia (EEG).
Os resultados mostraram que o álcool perturba o sono normal, evidenciado pelo aumento das ondas delta, que indicam sono profundo, e das ondas alfa, associadas à vigília, sugerindo um sono menos reparador.
4. Consumir gordura e açúcar
Pesquisas da Universidade de Columbia em 2016 indicaram que dietas ricas em fibras e baixas em gorduras saturadas e açúcares contribuem para um sono de melhor qualidade.
No estudo, foi constatado que uma alta ingestão de gorduras está associada a um sono mais superficial e menos reparador.
Além disso, indivíduos com alto consumo de açúcar relataram despertar frequentemente durante a noite.
Os dados também mostraram que aqueles que ingeriram mais gorduras e açúcares levaram, em média, 12 minutos a mais para pegar no sono do que os que optaram por uma dieta rica em fibras e equilibrada.
5. Consumir cafeína
Um estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine revelou que a ingestão de cafeína até seis horas antes de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono.
A cafeína, sendo um estimulante do sistema nervoso central, pode impedir a progressão para os estágios mais profundos do sono se permanecer no corpo por até seis horas.
Para melhorar o sono, é recomendável evitar o consumo de café, chá-preto, bebidas energéticas e chocolate amargo no período da tarde.
Como alternativa, bebidas descafeinadas como chás de ervas ou água quente com limão são recomendadas antes de dormir.
6. Deixar a luz acesa ou a TV ligada
Desligar as luzes e a televisão antes de dormir também é fundamental para um sono de qualidade e pode reduzir o risco de problemas de saúde como diabetes, obesidade e hipertensão.
Uma pesquisa publicada na revista Sleep analisou o sono de 552 indivíduos entre 63 e 84 anos e constatou que menos da metade dormia em total escuridão por pelo menos cinco horas.
Os resultados também mostraram uma correlação entre a exposição noturna à luz e um aumento nas chances de desenvolver diabetes, obesidade e hipertensão.
