Dormir bem é essencial, especialmente para quem estuda e busca bons resultados em provas de concursos públicos. No entanto, problemas relacionados ao sono têm se tornado cada vez mais comuns, e um dos motivos é o aumento do uso de telas, como smartphones, tablets e laptops. Nesse sentido, algo simples como mexer no celular antes de ir para a cama pode prejudicar (e muito), o seu descanso e a sua produtividade.
Esse comportamento tem dois efeitos muito negativos para a saúde. Por um lado, obriga o cérebro a manter-se ativo até o limite, o que o impede de adormecer. Por outro lado, a luz que emana do aparelho interfere na produção de melanina, que é o hormônio que facilita o sono. Essas e outras consequências foram investigadas por diversos estudos, como você verá abaixo.
Por que mexer no celular pode prejudicar seu sono?
Um estudo publicado no Journal of Sleep Research apontou que o uso de smartphones e tablets não apenas perturba a hora de dormir e provoca superestimulação, mas também a luz emitida por esses dispositivos pode afetar o nosso ritmo circadiano. Essa luz interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono, que começa a aumentar quando o sol se põe.
Quando utilizamos uma tela à noite, o excesso de luz pode confundir o cérebro. Se estivermos verificando e-mails com as luzes acesas, a quantidade adicional de luz da tela pode não fazer muita diferença. Porém, se estivermos no escuro e precisarmos enviar uma última mensagem, ajustar as configurações de brilho e cor para tons mais amarelados pode ajudar.
Além disso, existe preocupação com a radiação dos telefones celulares e seu impacto na saúde. Deixar o telefone na mesa de cabeceira pode afetar o sono devido à exposição à radiação. Pesquisadores descobriram que aqueles com maior exposição de longo prazo a celulares tendem a apresentar níveis mais baixos de uma enzima chamada proteína ß-traço, que é um neuro-hormônio promotor do sono no cérebro.
Em outro estudo, os participantes foram expostos a 30 minutos usando um celular nos modos de conversação, espera ou desligado. Todas as luzes e alto-falantes foram desligados, e medidas foram tomadas para evitar que os participantes percebessem se o dispositivo esquentasse, garantindo que eles não soubessem em qual grupo estavam.
Após a exposição, os celulares foram retirados, as luzes foram apagadas e os indivíduos foram instruídos a fechar os olhos e tentar dormir. Foi observado que aqueles que usaram o aparelho quando estava desligado ou em standby adormeciam em cerca de 20 a 30 minutos, mas após serem expostos ao mesmo dispositivo em modo de conversa, levavam, em média, quase 50 minutos para adormecer.
Como melhorar a qualidade do sono?
Com base nos resultados dessas pesquisas e nas recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), algumas medidas podem ser adotadas para melhorar a qualidade do sono:
- Estabeleça um horário consistente para dormir: tente ir para a cama e acordar em horários regulares, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a sincronizar o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono;
- Crie um ambiente propício para relaxar: certifique-se de que o local onde você dorme é confortável, escuro, silencioso e fresco. Um colchão e travesseiros adequados são essenciais para uma boa noite de sono;
- Evite mexer no celular antes de dormir: recomenda-se evitar o uso de dispositivos móveis pelo menos uma hora antes de descansar. Caso isso não seja possível, existem filtros e aplicativos que reduzem a emissão de luz azul;
- Pratique exercícios físicos regularmente: a atividade física pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, e beneficiar a saúde em geral;
- Cuidado com a alimentação: evite refeições pesadas antes de ir para a cama, bem como o consumo de cafeína e outras substâncias estimulantes, especialmente à tarde e à noite;
- Estabeleça uma rotina de relaxamento: antes de dormir, crie o hábito de fazer atividades relaxantes, como ler um livro, ouvir música calma, meditar ou tomar um banho quente;
- Gerencie o estresse: o estresse pode atrapalhar o sono. Encontre técnicas que ajudem a aliviá-lo, como praticar ioga, meditação ou exercícios de respiração;
- Organize seu horário de estudo: crie um planejamento que permita estudar de forma eficiente durante o dia, reservando um tempo adequado para o descanso à noite;
- Evite estudar na cama: procure associar sua cama apenas ao descanso, evitando estudar ou trabalhar deitado.
