No ritmo acelerado da vida moderna, é comum negligenciarmos a alimentação durante o dia, compensando com jantar tardio e, muitas vezes, exagerado.
O problema surge quando a hora de dormir chega, e o corpo ainda está digerindo a refeição, comprometendo o descanso e a saúde. Mas qual seria a melhor hora para jantar e ter uma boa noite de sono? Veja o que diz a ciência.
Existe uma hora ideal para jantar?
Pesquisas apontam que a resposta está na sincronia entre nossos hábitos e o relógio biológico interno: os ritmos circadianos. Os ritmos circadianos regulam funções essenciais do corpo em ciclos de 24 horas, incluindo sono, metabolismo e digestão.
Quando nos alimentamos fora desse ciclo — como em jantares muito tardios e próximos do horário de dormir —, criamos um desalinhamento, chamado de “jetlag alimentar”.
Isso ocorre quando há inconsistência nos horários das refeições e do sono, mesmo que a dieta seja equilibrada. Portanto, a chave está em respeitar o ciclo natural de alimentação e jejum antes de dormir.
Em outras palavras, não existe necessariamente um horário ideal para jantar. Tudo é questão de equilíbrio e de respeitar os respectivos ritmos circadianos, sempre evitando se alimentar pouco tempo antes de dormir.
Comer mais tarde aumenta a fome
Pesquisadores do Brigham and Women’s Hospital investigaram como o horário das refeições afeta o metabolismo.
Em um estudo com 16 pessoas com sobrepeso, metade comeu refeições mais cedo (exemplo: 9h, 13h, 17h) e a outra metade quatro horas mais tarde (13h, 17h, 21h).
Os resultados mostraram que comer tarde dobrou a sensação de fome, reduziu os níveis de leptina (hormônio da saciedade) e diminuiu a queima de calorias em cerca de 60 por dia.
Além disso, testes genéticos indicaram que a alimentação tardia promoveu mudanças no tecido adiposo.
O que acontece quando você come muito tarde?
Comer tarde da noite mantém o sistema digestivo ativo quando o corpo deveria estar se preparando para descansar.
Ao ingerir alimentos, especialmente refeições pesadas ou ricas em gordura, o organismo libera enzimas digestivas e direciona maior fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal, processos que elevam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo.
Esse estado de “alerta fisiológico” interfere na transição natural para o sono, já que o corpo permanece ocupado digerindo nutrientes em vez de entrar em modo de repouso.
Além disso, refeições tardias podem prolongar a digestão, atrasando a queda da temperatura corporal — um sinal importante para o início do sono.
Conforme um estudo de 2020, jovens adultos que comeram até três horas antes de dormir tiveram mais interrupções durante a noite e uma pior qualidade geral do sono, mesmo após ajustes para fatores como índice de massa corporal (IMC).
Isso ocorre porque a atividade digestiva noturna gera microdespertares, fragmentando o sono profundo e reparador.
