Exames escolares, vestibulares e provas de concursos podem ser uma fonte de estresse para muitas pessoas.
A pressão para tirar boas notas, a quantidade de matéria para estudar e o medo de não conseguir lembrar de tudo ou de responder errado são os principais causadores de ansiedade.
A boa notícia é que existem estratégias eficazes para evitar esses sentimentos e enfrentar as avaliações com mais calma e confiança. Veja as principais dicas apoiadas pela ciência a seguir.
4 dicas para gerenciar o estresse antes das provas
1. Faça pausas durante os estudos
Pesquisas realizadas por Alejandro Lleras, professor da Universidade de Illinois, indicam que pausas frequentes nos estudos são benéficas.
Os resultados do experimento do professor Lleras mostraram que alunos que faziam breves intervalos de aproximadamente 5 minutos a cada hora retinham mais informações e mantinham maior interesse nas atividades do que aqueles que estudavam sem interrupções.
Isso ocorre porque o cérebro, após um certo tempo, começa a ignorar o material de estudo contínuo. Intervalos regulares combatem o estresse causado por estudos prolongados e permitem que o cérebro descanse.
Desse modo, recomenda-se fazer pausas de até 15 minutos após cada duas horas de estudo para preservar a capacidade de concentração.
2. Pratique atividade física
Ao planejar um cronograma de estudos, é recomendável dedicar um mínimo de 150 minutos para atividades físicas semanais, pois, conforme pesquisas, isso pode contribuir para evitar o estresse e a ansiedade.
Além disso, o exercício oferece chances de interação social e formação de novas amizades em locais como academias, parques ou clubes esportivos, fomentando o bem-estar.
Incluir atividade física na rotina de estudos ainda promove benefícios como o aumento da oxigenação cerebral, melhorando a concentração e diminuindo a tensão.
A fadiga resultante também pode facilitar um sono rápido e reparador, preparando o indivíduo para enfrentar um novo dia de trabalho e estudo com vigor renovado.
3. Passe um tempo ao ar livre
Um estudo da Universidade de Exeter descobriu que o contato com ambientes naturais pode reduzir o estresse e contribuir para o bem-estar.
A análise do estresse em 20 mil indivíduos mostrou uma diminuição após eles passarem um mínimo de duas horas semanais em locais como florestas ou parques. Os resultados indicaram um aumento no relaxamento e felicidade após visitas a áreas verdes.
A biofilia, que propõe a integração da natureza no dia a dia, pode ser uma alternativa para quem não dispõe de tempo para estar ao ar livre regularmente.
Além disso, pequenas ações, como a inclusão de plantas no ambiente de estudo, podem promover sentimentos positivos, melhorar o estado de ânimo e reduzir o estresse.
4. Medite
Por fim, a prática de mindfulness, ou atenção plena, é reconhecida como uma técnica efetiva para a redução da ansiedade, sendo particularmente adotada por estudantes.
Estudos indicam que ela pode ter um efeito positivo, variando de leve a moderado, na gestão do estresse.
Essa técnica consiste em encontrar uma posição confortável, focar na respiração de forma a torná-la regular e profunda, e manter a consciência no presente, evitando distrações com pensamentos sobre o passado ou o futuro.
A prática regular, mesmo que breve, pode ajudar a diminuir a tensão e proporcionar tranquilidade em meio a rotinas de estudo intensas. Para integrá-la no seu dia a dia, você pode seguir estes passos simples:
- Escolha um local tranquilo: encontre um lugar calmo onde você possa sentar-se sem ser interrompido;
- Defina um tempo: decida quanto tempo você dedicará à prática. Pode ser apenas alguns minutos no início;
- Adote uma postura confortável: sente-se em uma cadeira ou no chão com as costas retas, mas relaxadas;
- Foque na respiração: feche os olhos e preste atenção à sua respiração. Sinta o ar entrando e saindo dos seus pulmões e o movimento do seu abdômen;
- Observe seus pensamentos: permita que seus pensamentos venham e vão, sem julgá-los ou se apegar a eles;
- Retorne ao foco: sempre que perceber que sua mente se distraiu, gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração;
- Seja paciente consigo: não se critique se achar difícil se concentrar. Lembre-se que criar um hábito é um processo que requer consistência e adaptação.
