O feijão é um dos alimentos mais populares na mesa dos brasileiros e possui inúmeros benefícios para a saúde, como alto teor de proteínas, ferro, fibras e vitaminas do complexo B. No entanto, por diversas razões, pode haver pessoas que não gostam deste alimento ou precisam evitar o seu consumo. Nesses casos, é possível encontrar alternativas igualmente nutritivas e saborosas para substituir o feijão nas refeições do dia a dia. Veja algumas opções a seguir.
Quais os benefícios do feijão?
Antes de abordarmos as alternativas ao feijão, vale lembrar dos seus benefícios para a saúde. Ele é um alimento rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais como ferro, zinco e potássio.
Além disso, o feijão ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, sendo uma ótima opção para quem tem diabetes. Como um ingrediente bastante versátil, ele pode ser utilizado em diversas preparações, como feijoadas, sopas, saladas, refogados e muito mais.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em digerir o feijão, o que pode causar desconforto abdominal e flatulência. Para elas, sua substituição por outros alimentos pode ser a melhor opção.
Como substituir o feijão nas refeições diárias? 6 alimentos perfeitos
1. Lentilha
A lentilha é uma excelente fonte de proteínas, fibras e minerais, como ferro e potássio. Ela pode ser utilizada em diversas preparações, como sopas, saladas, hambúrgueres vegetais, entre outras. Uma dica é preparar a lentilha como um estrogonofe, substituindo o frango ou a carne.
2. Vagem
A vagem é rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, cálcio e fósforo. Ela pode ser adicionada em saladas, refogados e sopas. Experimente preparar um refogado de vagem com cenoura e cebola, e acrescentar um pouco de shoyu para incrementar o prato.
3. Ervilha
A ervilha é rica em proteínas, fibras e minerais, como ferro, fósforo e potássio. Ela é perfeita para ser adicionada em sopas, saladas, arroz e tortas. Inclusive, uma sugestão é preparar um risoto de ervilha com cogumelos.
4. Soja
A soja é uma fonte completa de proteínas, além de ser rica em fibras, vitaminas e minerais. Sua adição vai bem em diversas receitas, como hambúrgueres veganos, sopas, saladas e até mesmo substituindo a carne moída no preparo de molhos e recheios.
5. Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma leguminosa rica em proteínas, fibras e carboidratos. Além disso, é uma excelente fonte de ferro e ácido fólico. O grão-de-bico pode ser utilizado como base para uma variedade de pratos, desde saladas até sopas e ensopados. Ele também pode ser preparado como hambúrguer vegetariano ou adicionado a massas e molhos.
6. Carne de soja
A carne de soja é uma excelente fonte de proteína e pode ser uma ótima alternativa ao feijão em pratos vegetarianos. É uma fonte de nutrientes, como ferro, zinco e vitamina B12. A carne de soja pode ser utilizada em diversos pratos, desde bolonhesa vegetariana até chili e tacos vegetarianos.
Receitas usando os substitutos do feijão
1. Risoto de ervilha
O risoto de ervilha é uma excelente opção para quem deseja substituir o feijão no dia a dia. Para prepará-lo, comece refogando cebola picada em óleo. Acrescente ervilha enlatada e caldo de galinha e deixe ferver.
Em seguida, adicione arroz parabolizado e acerte o sal. Deixe cozinhar até o arroz ficar cremoso. Finalize com queijo ralado, salsinha e uma colher de manteiga. O resultado é um prato saboroso e nutritivo, perfeito para acompanhar uma proteína ou uma salada.
2. Feijoada de soja
Se você não come carne ou quer variar o feijão comum, a feijoada de soja é uma pedida. O preparo é similar à feijoada tradicional: refogue cebola, alho e temperos de sua preferência.
Em seguida, adicione a soja preta e água e cozinhe na panela de pressão. Sirva com arroz branco ou integral e acompanhe com farofa, couve refogada e laranja. O resultado é um prato rico em proteínas e nutrientes, além de muito saboroso.
3. Ensopado de grão-de-bico
Para preparar um ensopado de grão-de-bico com tomate, limão e hortelã, comece refogando cebola e alho em uma frigideira. Acrescente tomates picados, grão-de-bico cozido, suco e raspas de limão e um pouco de água.
Tempere com coentro, cominho, erva-cidreira, sal e pimenta e deixe cozinhar até o molho reduzir. Sirva acompanhado de arroz branco ou integral e finalize com hortelã picada.
Por fim, vale lembrar que as opções citadas neste artigo são apenas algumas sugestões para substituir o feijão nas refeições do dia a dia, mas há muitas outras possibilidades. O importante é sempre buscar orientação de um nutricionista para garantir que a dieta esteja adequada às suas necessidades individuais.
