Todos nós experimentamos dias ruins e podemos reagir mal aos outros, o que pode levar a sentimentos de culpa e ações para corrigir nosso comportamento.
A raiva, uma das cinco emoções básicas humanas, pode ser especialmente destrutiva, causando danos duradouros e perturbando a autorregulação emocional.
Em ambientes sociais, a raiva pode ameaçar a integridade mental e física das pessoas, resultando em comportamentos violentos como bater, jogar objetos e quebrar coisas.
Felizmente, diversas pesquisas científicas oferecem pistas para neutralizar com eficácia momentos explosivos de raiva.
O que é a raiva e como afeta o cérebro?
A raiva é frequentemente categorizada como uma emoção, mas também é um fenômeno biológico influenciado por neurotransmissores cerebrais.
Estes mensageiros químicos são liberados em resposta a estímulos externos e podem afetar tanto o estado mental quanto físico.
Acredita-se que ela está associada à resposta de “lutar ou fugir”, onde o “canal de fuga” é ativado pelo medo e prepara o corpo para evitar perigos, enquanto o “canal de luta” pode desencadear raiva para enfrentar ameaças.
Ambas as respostas estão ligadas à amígdala e, embora medo e raiva possam parecer diferentes mentalmente, fisicamente podem provocar sensações similares.
5 técnicas para controlar a raiva, segundo a ciência
1. Respire profundamente
Inspire profundamente enquanto conta até quatro, segure a respiração pelo mesmo tempo e expire lentamente contando até seis.
Isso ajuda a reduzir a frequência cardíaca e promove o relaxamento, segundo especialistas. Para aumentar a eficácia, também é recomendado a repetição de comandos simples como “pare, prossiga” ou “verde, vermelho”.
Exercícios de atenção plena como este são comprovadamente benéficos. Por exemplo, um estudo de 2017 publicado na revista Mindfulness revelou que indivíduos mais atentos apresentavam ritmo cardíaco mais estável e pressão arterial reduzida em situações de conflito.
2. Expresse sua raiva com palavras
Pesquisadores da Universidade de Nagoya, Japão, descobriram que escrever sentimentos de raiva em papel e depois destruí-lo pode ajudar a diminuir essa emoção.
O estudo, publicado na revista Scientific Reports, baseia-se em pesquisas anteriores sobre a escrita como ferramenta para aliviar a raiva.
O líder do estudo, Nobuyu Kawai, expressou surpresa com a eficácia do método, que quase eliminou completamente a raiva dos participantes.
O experimento contou com voluntários escrevendo sobre temas sociais e sendo provocados com avaliações negativas, o que demonstrou a utilidade da técnica em situações reais.
Embora muitos métodos de controle emocional careçam de evidências empíricas, essa abordagem mostrou-se promissora para gerenciar a raiva e suas repercussões.
3. Faça uma caminhada
Estudos sugerem que o exercício aeróbico, como caminhar rapidamente, pode diminuir a tendência à raiva, melhorando o condicionamento físico.
O exercício eleva os níveis de endorfinas, que são substâncias químicas cerebrais associadas ao bem-estar.
Uma pesquisa de 2019 na Medicine & Science in Sports & Exercise relatou que 30 minutos de exercício moderado a intenso reduziram temporariamente a raiva em homens com tendência a reações intensas.
Embora a raiva possa ressurgir, o exercício dá tempo para processar as emoções e desenvolver respostas mais produtivas.
4. Use autoafirmações
Uma técnica útil para gerenciar a raiva é a autoafirmação, que envolve refletir sobre as causas de um sentimento, mas minimizando sua carga negativa.
Por exemplo, se o atraso para o trabalho lhe causar irritação, lembre-se de que sua pontualidade habitual torna esse incidente insignificante.
Pessoas emocionalmente equilibradas recorrem à autoafirmação quando suas emoções ainda são gerenciáveis, permitindo-lhes reavaliar a situação.
Além disso, uma pesquisa constatou que essa abordagem é particularmente eficaz em mulheres e pode ser um recurso valioso na próxima vez que você enfrentar uma onda de emoções fortes.
5. Olhe-se no espelho
Olhar-se no espelho pode parecer inusitado, mas é uma forma eficiente para se acalmar durante um momento de raiva.
Estudos indicam que ao se ver refletido, você pode adotar uma visão mais objetiva de si, o que ajuda a se distanciar temporariamente das emoções intensas.
Com efeito, aumentar a autoconsciência através desse método pode fortalecer o controle emocional e promover um comportamento mais sociável.
