A busca pela longevidade é um tema recorrente na história humana. A ciência se dedica a compreender os mecanismos da juventude prolongada e, de fato, a expectativa de vida tem aumentado.
Inclusive, existem vários estudos que revelam estratégias para reverter a idade biológica. Eles apresentam métodos para manter a saúde e a vitalidade, retardar o processo de envelhecimento e, consequentemente, viver mais. Confira alguns a seguir.
4 hábitos que podem hackear sua idade biológica
1. Pratique atividade física
A atividade física é essencial e até mesmo exercícios leves podem ter um impacto positivo no combate ao envelhecimento das células.
Estudos indicam que a prática regular de exercícios pode diminuir o risco de mortalidade em aproximadamente 30% a 35% e aumentar a expectativa de vida em até cinco meses ou mais.
A regularidade é definida como no mínimo 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de exercício intenso, além de dois dias de treinamento de força por semana, conforme recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Exercícios intensos, como correr de 30 a 40 minutos cinco dias por semana, podem reduzir a idade biológica em até nove anos, segundo pesquisa da Universidade Brigham Young de 2017.
Os autores concluíram que indivíduos mais ativos possuíam telômeros (sequências repetitivas de DNA) mais longos, indicadores de envelhecimento celular, em comparação com pessoas menos ativas ou sedentárias.
Até mesmo caminhadas vigorosas podem ter um efeito rejuvenescedor. Um estudo britânico de 2022 publicado na Communications Biology mostrou que caminhadas rápidas regulares podem diminuir a idade biológica em até 16 anos, relacionando-se novamente com o comprimento dos telômeros.
Os participantes que caminhavam mais rapidamente apresentaram passos mais longos do que aqueles que caminhavam mais devagar.
2. Mantenha conexões sociais significativas
Cientistas frequentemente ressaltam a relevância de cultivar relações sociais robustas com amigos e familiares. Tais vínculos oferecem suporte emocional, atenuam o estresse e fomentam um senso de comunidade e propósito.
O estudo mais aprofundado sobre felicidade da Harvard University aponta que conexões interpessoais positivas nos mantêm mais saudáveis e felizes, prolongando nossa expectativa de vida.
Nesse sentido, é recomendável programar encontros com amigos e valorizar o tempo com entes queridos.
3. Medite
Controlar o estresse é vital para alcançar uma vida longa e feliz. Assim, pessoas que vivem mais costumam adotar práticas de mindfulness, como meditação e respiração consciente, para minimizar o estresse e aumentar a clareza mental.
Pesquisas indicam que indivíduos que mantêm um estilo de vida saudável e possuem uma forte capacidade adaptativa tendem a experimentar um envelhecimento mais lento, reagindo de forma positiva ao estresse.
Na Zona Azul de Okinawa, Japão, lar de algumas das pessoas mais longevas do planeta, a gestão do estresse é considerada essencial. Entre as práticas comuns adotadas para evitá-lo estão:
- Expor-se ao sol por pelo menos 15 minutos, todos os dias;
- Buscar apoio em amizades;
- Dedicar 10 minutos diários à oração, meditação ou reflexão;
- Praticar jardinagem e estar em contato com a natureza.
4. Tenha um sono de qualidade
Diversos estudos associam o sono adequado com a desaceleração do envelhecimento biológico e apontam que a falta de descanso pode comprometer as funções imunológica, metabólica e hormonal, conforme revisão científica de 2021.
O sono é fundamental para a reparação do DNA nas mitocôndrias. Danos no DNA podem resultar em telômeros mais curtos, células senescentes (ou “zumbis”) e um avanço na idade epigenética.
Por fim, pesquisas adicionais revelam que até mesmo uma única noite com restrição de sono (quatro horas) pode ativar genes que aceleram o envelhecimento celular por meio da senescência.
