Um estudo revelou que, ao tentar evitar pensar em algo específico, como ursos brancos, os sujeitos acabaram pensando nisso com mais frequência.
Uma estratégia mais eficaz é engajar-se completamente em atividades que capturam sua atenção, como jogos de palavras ou leitura.
Escolha uma atividade que seja incompatível com o tema do pensamento intrusivo para uma distração efetiva.
Por exemplo, se você está pensando sobre algo ruim, tente ler algo de que goste, mas prefira um gênero literário distinto, como um romance leve ao invés de um suspense.
2. Pratique atenção plena e exercícios de relaxamento
A prática da atenção plena é reconhecida por sua eficácia em interromper pensamentos intrusivos.
Pesquisas indicam que ela ajuda a diminuir preocupações e ruminações, além de fomentar a autocompaixão e equilibrar emoções e sentimentos.
Notar a emergência desses pensamentos pode revelar possíveis gatilhos ou, em alguns casos, a ausência deles, o que é igualmente esclarecedor.
Para aqueles que lidam com compulsões decorrentes de pensamentos indesejados, a atenção plena serve como um mecanismo de interrupção, criando um intervalo entre a imaginação e a ação compulsiva.
Nesse sentido, uma tática simples é a observação passiva: reconhecer a presença de um pensamento intrusivo sem tentar mudá-lo, focando na sensação corporal e na respiração até que ele se dissipe.
Por outro lado, técnicas de relaxamento, como a respiração profunda e o relaxamento muscular progressivo, são eficazes no alívio da tensão e ansiedade.
Estudos mostram que essas práticas diminuem o cortisol, reduzindo o estresse. A regularidade na aplicação dessas práticas, que incluem respiração diafragmática e visualizações, é fundamental para sua efetividade contra este problema.
3. Brinque com animais de estimação
Interagir com animais pode ser uma prática meditativa, mantendo você ancorado no agora e afastando distrações.
Um grande estudo sobre programas de visitação de animais demonstrou que apenas 10 minutos em contato com pets podem reduzir os níveis de estresse de cortisol.
Portanto, dedicar-se a atividades com animais, seja jogando bola com o cachorro, acariciando o gato ou admirando o voo dos pássaros, oferece um alívio para o estresse mental.
Para aqueles que buscam maneiras de lidar com pensamentos intrusivos, incluir esses momentos de interação animal na rotina diária pode ser uma estratégia benéfica.
4. Não descarte a terapia
É comum que as pessoas sintam vergonha ou culpa por terem pensamentos intrusivos e tentem esconder isso dos outros.
No entanto, compartilhar esses sentimentos com alguém de confiança pode ser muito benéfico, pois a vulnerabilidade pode abrir caminho para novas perspectivas sobre a situação.
Conversar com um profissional, especialmente se for mais confortável do que falar com conhecidos, pode ser uma opção valiosa.
Há uma variedade de abordagens terapêuticas disponíveis, tanto individuais quanto em grupo. Uma das mais recomendadas é a terapia cognitivo-comportamental (TCC).
Em muitos estudos, a TCC demonstrou ser tão eficiente quanto — ou até mais útil que — outras terapias e medicamentos psiquiátricos.
Este método utiliza várias técnicas para gerenciar pensamentos intrusivos, sendo a interrupção do pensamento uma das mais eficazes, sobretudo para quem tem transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).
