O sono desempenha um papel fundamental na restauração e recuperação do organismo, incluindo o cérebro. Quando dormimos, ocorrem processos de consolidação da memória, reparo celular, equilíbrio hormonal e renovação das energias. Além disso, estudos científicos mostram que a privação crônica do sono pode ter efeitos prejudiciais sobre o funcionamento cognitivo e a saúde cerebral. Continue lendo e veja a seguir os possíveis danos ao cérebro de quem dorme pouco.
3 danos que dormir pouco pode trazer ao cérebro
1. Prejuízo na memória e no aprendizado
A privação do sono tem sido associada a déficits na memória e no aprendizado. Uma investigação científica publicada no Journal of Neuroscience em 2011 analisou os efeitos do sono insuficiente na memória de curto prazo.
Os pesquisadores descobriram que quando os participantes foram privados de sono REM (fase do sono caracterizada por sonhos intensos e atividade cerebral rápida), houve uma diminuição significativa na capacidade de lembrar informações aprendidas no dia anterior. Além disso, os participantes que tiveram sono insuficiente apresentaram dificuldades em consolidar novas informações em memória de longo prazo.
2. Aumento do risco de doenças neurodegenerativas
A falta de sono também tem sido associada a um maior risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Um estudo publicado na revista PubMed em 2017 examinou a relação entre o sono e o acúmulo de proteínas beta-amiloide no cérebro, que é uma característica distintiva da doença de Alzheimer. Os pesquisadores descobriram que a privação crônica do sono aumentou o acúmulo dessas proteínas tóxicas no cérebro de camundongos.
3. Prejuízo na saúde mental
Dormir pouco também está associado a problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Uma pesquisa publicada na revista PubMed em 2014 investigou a relação entre o sono e a saúde mental em adolescentes.
Os cientistas descobriram que a privação crônica do sono estava associada a um maior risco de sintomas depressivos e ansiosos em adolescentes. Além disso, a qualidade do sono também desempenhou um papel importante na saúde mental, com uma má qualidade do sono relacionada a um aumento nos sintomas depressivos.
7 dicas para ajudar você a dormir bem
1. Vá para cama todos os dias no mesmo horário
Estabelecer uma rotina de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, inclusive aos fins de semana, pode ajudar a regular o relógio interno do seu corpo e fazer com que você durma bem.
2. Crie um ambiente relaxante e propício ao sono
Certifique-se de que o seu quarto seja escuro, sua cama confortável e que o ambiente tenha uma temperatura adequada. Use cortinas opacas para bloquear a luz externa, protetores auriculares para reduzir o ruído e ajuste o termostato para criar um ambiente agradável para dormir.
3. Evite as telas antes de dormir
A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, é recomendável evitar o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Pratique atividade física regularmente
A prática de exercícios físicos regulares pode contribuir para um sono de melhor qualidade. No entanto, evite exercícios intensos próximos à hora de dormir, pois isso pode aumentar a energia e dificultar o sono. Prefira realizar atividades físicas durante o dia ou no início da noite.
5. Evite o consumo de cafeína e estimulantes à noite
A cafeína, presente no café, chá e refrigerantes, assim como outros estimulantes, pode interferir na qualidade do sono. Evite o consumo dessa substância à noite e opte por bebidas descafeinadas ou chás relaxantes ao fim do dia.
6. Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir
Criar uma rotina tranquila e relaxante antes de dormir pode ajudar a preparar o corpo e a mente para o descanso. Isso pode incluir um banho relaxante, a leitura de um livro ou ouvir música suave. Também é possível praticar técnicas de meditação ou respiração profunda para acalmar a mente.
7. Evite comer em excesso antes de dormir
Fazer refeições pesadas e ingerir grandes quantidades de líquidos próximo ao horário de dormir pode causar desconforto digestivo e a necessidade de interromper o sono para ir ao banheiro. Portanto, opte por refeições leves à noite e evite o consumo exagerado de líquidos próximo à hora de dormir.
Aviso legal: Lembre-se de que cada pessoa é única, e pode ser necessário experimentar diferentes estratégias para encontrar o que funciona melhor para você em termos de uma boa noite de sono. Se necessário, busque ajuda de um especialista.
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